упражнения

Какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы

Накачать мышцы поможет становая тяга, приседания и жимы со штангой. Такие многосуставные упражнения приводят к гипертрофии мышц. Кроме того, они усиливают работу эндокринной системы. После тренировки уровень содержания тестостерона, как и гормона роста, достигает максимальных значений. Это стимулирует к развитию всю мускулатуру тела. Становую тягу считают показателем абсолютной силы тела. В этом упражнении поднимают наибольшие веса. Становая тяга задействует максимум мышц. Она поможет создать гармонично развитое тело. В приседаниях работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Косвенно задействуется пресс и спина, выступая в роли стабилизаторов. Тяжелые приседания помогут развить взрывную силу и простимулируют к росту все мышцы, разогнав кровь в районе таза. Показателем силы плечевого пояса (рук, плеч, груди) является жим лежа. Он входит в «золотую тройку», которая является основой для проработки всех мышц.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Лучшими для «массонабора» признаны становая тяга, жимы и приседания со штангой, где задействуется сразу несколько больших мышц. Это провоцирует максимальный анаболический отклик. Специалисты настоятельно рекомендуют на этапе набора массы отказаться от чрезмерного количества изолированных упражнений. Лучше уделить внимание проработке крупных мышечных групп — ног, спины, груди. Не стоит проводить много времени на тренажерах. Необходимо освоить технику выполнения многосуставных упражнений. Только тогда будет виден результат соответственных стараний.

В комплекс базового тренинга, позволяющего сполна проработать грудные мышцы, руки и весь плечевой пояс, входят жимы стоя и лежа, отжимания от брусьев. Для ног целесообразно предпочесть приседания, жимы ногами. Прокачать мышцы спины поможет становая тяга, тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом, различные виды подтягиваний. Подъемы ног и туловища, а также скручивания позволят укрепить брюшной пресс. Такой подход положительно скажется на росте мышечных объемов.