набор массы

Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу

Рост мышечной массы представляет собой реакцию организма на определенную нагрузку. Тело человека изначально не приучено расщеплять или синтезировать белок с большой скоростью. Поэтому для роста мышц придется запастись терпением. Первым делом придется изменить образ жизнедеятельности. От посещения баров и прочих подобных заведений нужно отказаться. Чтобы мышцы росли, их необходимо тренировать. Изначально получить достаточный опыт, знания, научиться понимать процессы построения силового тренинга можно в тренажерном зале. Лучше всего направить максимум усилий на освоение основы основ, то есть становой тяги, жима лежа и приседаний. Со временем их можно дополнить подтягиваниями, тягой в наклоне, жимом стоя и узким жимом. Освоить технику выполнения таких упражнений поможет персональный тренер. Следующий момент — правильная периодизация. Мышцам нужно успевать восстанавливаться. Поэтому трехдневного сплита будет достаточно. Но 70% успеха — в правильном питании.

Сколько нужно употреблять калорий для набора мышечной массы

Желая набрать мышечную массу, атлету нужно употреблять больше калорий, чем его организм расходует в течение дня. Главное — правильно подобрать продукты. Если человек хочет набрать чистую мышечную массу, а не жировую, то целесообразно отдать предпочтение сбалансированному рациону питания.

Для каждого человека существует индивидуальная норма калорий. При весе около 70 кг поддержать организм поможет 2500 ккал в день. Но вот для набора массы указанное число необходимо увеличить примерно на 300 ккал. Главное, чтобы повышение калорийности не было слишком резким. В противном случае человек будет набирать больше жира, чем мышц. Поэтому увеличивать норму калорий для своего веса будет достаточно на 300 еженедельно. Но следует понимать, что, если вес в течение недели увеличивается более чем на 300 граммов, значит, растет жир. Это должно сигнализировать о необходимости пересмотреть базовый рацион питания.

Правильное питание для набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует употреблять столько белков, жиров и углеводов, чтобы количество потребляемой энергии превышало ее расход. Для развития мышечных тканей важны белки. Без них не будет происходить ни увеличения силы, ни роста мышц. Качественный белок содержат молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Потребность атлета в белке составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Источником энергии являются углеводы, улучшающие усвоение белковой пищи. Лучше всего предпочесть крупы, овощи, бобовые, орехи. Для производства определенных гормонов нужны и жиры. Получить их можно, употребляя растительные масла и молочные продукты.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Важно придерживаться определенного процента содержания углеводов, жиров и белков: 50-60%, 10-20% и 20-30% соответственно. Эта пропорция считается оптимальной для роста мышечной массы. Однако следует понимать, что нужно употреблять качественные продукты. Ведь порой пища способствует наращиванию жировой массы, но не мышечной. Так, углеводы бывают сложными и простыми. При наборе мышечной массы лучше отдавать предпочтение последним. То есть употреблять гречку, овсянку, рис, картофель, макароны. Строительным материалом для мышц являются белки. Целесообразно предпочитать яйца, рыбу, говядину, птицу, кефир, молоко, творог.

Особое внимание нужно уделить жирам. Ведь они бывают насыщенными и ненасыщенными. При наращивании мышц нужны именно последние. Речь идет о растительных маслах, рыбьем жире, омега-жирных кислотах.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

Нынче представлено много видов спортивного питания, в числе которых и креатин. В некоторых его видах базовое вещество комбинируют с другими добавками. Однако, невзирая на многообразие представленных разновидностей, лучше всего для набора качественной мышечной массы применять креатин моногидрат. Ведь это, по сути, молекула креатина с водой.

Креатин моногидрат лишен выраженных побочных эффектов. Хоть при использовании такой спортивной добавки необходимо пить намного больше воды, чем обычно. Тогда мышцы будут ее эффективнее накапливать. Специалисты уверены, что креатин моногидрат лидирует среди добавок, позволяющих увеличить мышечную массу и силу. Множество исследований, а также опыт профессионалов бодибилдинга и фитнеса это доказывают. Поэтому, выбирая спортивные добавки, целесообразно предпочесть креатин моногидрат. При грамотном тренинге именно эта форма креатина позволит атлету достичь желанных результатов.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Многие люди, стремясь набрать мышечную массу, фанатично ориентируются на показатели весов. Но специалисты уверены, что важнее — то, что человек видит в зеркале. На животе должен быть пресс, а не сало. Чтобы мышцы были прорисованными, нельзя есть все подряд. Всему основой должен стать белок. Именно он отвечает за рост мышц. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. На килограмм веса требуется употреблять не менее двух граммов белка. Для этого следует включить в ежедневный рацион свинину, говядину, творог, курицу, молоко, рыбу, бобовые, яйца, протеиновые коктейли. Немаловажную роль в наборе массы играют и углеводы. Но налегать на фаст-фуды — не лучшее решение. Сладости, продукты быстрого приготовления, белый хлеб — следует исключить из рациона. Правильные углеводы для построения мышечной массы — это овощи и каши. На килограмм веса достаточно 3 граммов углеводов. Из спортивных добавок можно приобрести сывороточный протеин, гейнер, креатин. Не стоит забывать и о витаминах. Идеальным решением будет купить поливитаминный комплекс.

Как накачать мышцы ног

Непропорциональные фигуры — не редкость среди современных атлетов. Красивый торс и пресс, идеальная линия талии и подтянутые бока, эффектный плечевой пояс — все это портят слишком тонкие ноги. Чтобы фигура выглядела гармонично, целесообразно уделять внимание и проработке мышц нижних конечностей. Для этого идеально подходят многосуставные базовые упражнения. В их числе приседания со штангой на груди или на плечах. Последнее называют фронтальными приседаниями. Его достаточно выполнять раз в неделю. Но от классического варианта приседаний тоже отказываться нельзя. Его вообще рекомендуется выполнять дважды в неделю. На пользу также пойдет становая тяга в различных вариациях — классической или сумо. Такое упражнение выполняют лишь раз в неделю. Немаловажно, чтобы становую тягу делали в отдельный от приседаний день. В завершение «дня ног» нередко выполняют жим ногами. Его тоже делают дважды в неделю. Главное — ощущать рабочие мышцы во время тренировок. Качественная проработка мышц с партнером, который подстрахует во время тяжелых приседаний, поможет достичь результата.

Как девушке набрать мышечную массу

Набор мышечной массы — сложная задача для девушек. Это обусловлено низким показателем тестостерона. Но если запастись терпением, правильно выполнять многосуставные упражнения, ощущая напряжение в прорабатываемых мышцах, то результат со временем будет заметен. Немаловажную роль играет регулярность тренировок и грамотный подход к питанию. Недопустимо игнорировать полноценный завтрак. Питаться надо часто (в идеале каждые 2-3 часа). Большие перерывы между трапезами делать нельзя. Ежедневно следует употреблять 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Тренировки нужно проводить трижды в неделю. За весами гнаться не стоит. Лучше поставить перед собой вполне реальную и достижимую цель: несколько раз подтянуться, сделать 10 отжиманий, выполнить приседания с весом собственного тела, установленным на штанге, в становой тяге одолеть вес, который в полтора раза превышает собственный, продержать планку более минуты. Не стоит при этом забывать о сбалансированном питании и полноценном сне, избегать стрессов и верить в свои силы.

Как набрать мышечную массу в 15 лет

Подростку важно ввести в рацион максимум продуктов, богатых клетчаткой, углеводами, белками. Это позволит эффективно набрать вес. К самым важным продуктам для начинающего 15-летнего атлета относят орехи, рыбу, мясо, хлеб, макароны, бобовые, свежие ягоды, фрукты, овощи. Число приемов пищи целесообразно увеличить до шести. От жареной и жирной пищи следует отказаться. Ведь переваривается она долго, создавая ощущения сытости. Это негативно сказывается на аппетите. Блюда быстрого приготовления — тоже плохой вариант. Для набора мышечной массы целесообразно налегать на каши и белковые продукты. Но не стоит забывать о физической активности. Лучшим решением станет записаться в тренажерный зал. Грамотный инструктор сможет подобрать комплекс упражнения для новичка, ориентируясь на возможности его организма. В противном случае посетители тренажерных залов нередко набирают вес, правда, за счет жировой массы.

Как набрать большую мышечную массу

Чтобы нарастить объемные мышцы в большом количестве, целесообразно правильно тренироваться и рационально подходить к выбору употребляемых продуктов. Недопустимо употреблять все подряд. Ведь от такого подхода будет расти жировая масса, но не мышечная. Специалисты не рекомендуют гнаться за массой. На начальном этапе атлет может медленно набирать вес. Но если делать все правильно, то результат со временем будет заметен. Бесконтрольный прием пищи лишь перегрузит организм.

Немаловажно пить много воды. Ведь именно из нее на 2/3 состоит человеческий организм. Прирост мышечной массы без достаточного количества воды невозможен.

Страницы