мышцы

Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу

Рост мышечной массы представляет собой реакцию организма на определенную нагрузку. Тело человека изначально не приучено расщеплять или синтезировать белок с большой скоростью. Поэтому для роста мышц придется запастись терпением. Первым делом придется изменить образ жизнедеятельности. От посещения баров и прочих подобных заведений нужно отказаться. Чтобы мышцы росли, их необходимо тренировать. Изначально получить достаточный опыт, знания, научиться понимать процессы построения силового тренинга можно в тренажерном зале. Лучше всего направить максимум усилий на освоение основы основ, то есть становой тяги, жима лежа и приседаний. Со временем их можно дополнить подтягиваниями, тягой в наклоне, жимом стоя и узким жимом. Освоить технику выполнения таких упражнений поможет персональный тренер. Следующий момент — правильная периодизация. Мышцам нужно успевать восстанавливаться. Поэтому трехдневного сплита будет достаточно. Но 70% успеха — в правильном питании.

Сколько нужно употреблять калорий для набора мышечной массы

Желая набрать мышечную массу, атлету нужно употреблять больше калорий, чем его организм расходует в течение дня. Главное — правильно подобрать продукты. Если человек хочет набрать чистую мышечную массу, а не жировую, то целесообразно отдать предпочтение сбалансированному рациону питания.

Для каждого человека существует индивидуальная норма калорий. При весе около 70 кг поддержать организм поможет 2500 ккал в день. Но вот для набора массы указанное число необходимо увеличить примерно на 300 ккал. Главное, чтобы повышение калорийности не было слишком резким. В противном случае человек будет набирать больше жира, чем мышц. Поэтому увеличивать норму калорий для своего веса будет достаточно на 300 еженедельно. Но следует понимать, что, если вес в течение недели увеличивается более чем на 300 граммов, значит, растет жир. Это должно сигнализировать о необходимости пересмотреть базовый рацион питания.

Правильное питание для набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует употреблять столько белков, жиров и углеводов, чтобы количество потребляемой энергии превышало ее расход. Для развития мышечных тканей важны белки. Без них не будет происходить ни увеличения силы, ни роста мышц. Качественный белок содержат молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Потребность атлета в белке составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Источником энергии являются углеводы, улучшающие усвоение белковой пищи. Лучше всего предпочесть крупы, овощи, бобовые, орехи. Для производства определенных гормонов нужны и жиры. Получить их можно, употребляя растительные масла и молочные продукты.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Важно придерживаться определенного процента содержания углеводов, жиров и белков: 50-60%, 10-20% и 20-30% соответственно. Эта пропорция считается оптимальной для роста мышечной массы. Однако следует понимать, что нужно употреблять качественные продукты. Ведь порой пища способствует наращиванию жировой массы, но не мышечной. Так, углеводы бывают сложными и простыми. При наборе мышечной массы лучше отдавать предпочтение последним. То есть употреблять гречку, овсянку, рис, картофель, макароны. Строительным материалом для мышц являются белки. Целесообразно предпочитать яйца, рыбу, говядину, птицу, кефир, молоко, творог.

Особое внимание нужно уделить жирам. Ведь они бывают насыщенными и ненасыщенными. При наращивании мышц нужны именно последние. Речь идет о растительных маслах, рыбьем жире, омега-жирных кислотах.

Какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы

Накачать мышцы поможет становая тяга, приседания и жимы со штангой. Такие многосуставные упражнения приводят к гипертрофии мышц. Кроме того, они усиливают работу эндокринной системы. После тренировки уровень содержания тестостерона, как и гормона роста, достигает максимальных значений. Это стимулирует к развитию всю мускулатуру тела. Становую тягу считают показателем абсолютной силы тела. В этом упражнении поднимают наибольшие веса. Становая тяга задействует максимум мышц. Она поможет создать гармонично развитое тело. В приседаниях работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Косвенно задействуется пресс и спина, выступая в роли стабилизаторов. Тяжелые приседания помогут развить взрывную силу и простимулируют к росту все мышцы, разогнав кровь в районе таза. Показателем силы плечевого пояса (рук, плеч, груди) является жим лежа. Он входит в «золотую тройку», которая является основой для проработки всех мышц.

Как накачать плечи на турнике

Если цель атлета — широкая спина, мускулистые руки и эффектные плечи, то нужно подтягиваться. Хоть изначально это упражнение не является профильным для дельтовидных мышц. Здесь дельты играют вспомогательную роль. Но в подтягиваниях дельтовидные мышцы можно включить в работу. Функцией передней дельты является сгибание плеча. Эффективно прокачать дельтовидные мышцы позволят подтягивания средним прямым хватом или частичные подтягивания. В первом случае важно начинать упражнения с прогиба в спине. Ноги следует сомкнуть в коленях либо скрестить. При подтягивании необходимо свести лопатки. В высшей точке подъема — коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь, руки нужно полностью выпрямить. Но вот частичные подтягивания лучше выполнять обратным средним хватом. Исходное положение идентично предыдущему. Но вот амплитуда движения — до средины. В этой точке корпус необходимо зафиксировать, согнуть предплечья и постараться приблизить ключицы непосредственно к перекладине.

Как накачать нижнюю часть пресса

Низ брюшных мышц сложнее прокачать. Это обусловлено наличием меньшего количества нервов. Накачать нижнюю часть пресса помогут обратные скручивания, подъем ног из горизонтального положения, «велосипед», «ножницы», подъем ног из виса на перекладине. Каждое упражнение выполняют по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Однако, чтобы заветные кубики стали скорее заметны на животе, требуется дополнять силовые упражнения кардиотренировками. Тогда жир внизу брюшной области будет сгорать эффективнее. На пользу пойдет интервальный бег, быстрая ходьба, работа на эллиптическом тренажере, и, конечно же, соблюдение водного баланса, который положительно сказывается на метаболизме.

Как накачать мышцы ног

Непропорциональные фигуры — не редкость среди современных атлетов. Красивый торс и пресс, идеальная линия талии и подтянутые бока, эффектный плечевой пояс — все это портят слишком тонкие ноги. Чтобы фигура выглядела гармонично, целесообразно уделять внимание и проработке мышц нижних конечностей. Для этого идеально подходят многосуставные базовые упражнения. В их числе приседания со штангой на груди или на плечах. Последнее называют фронтальными приседаниями. Его достаточно выполнять раз в неделю. Но от классического варианта приседаний тоже отказываться нельзя. Его вообще рекомендуется выполнять дважды в неделю. На пользу также пойдет становая тяга в различных вариациях — классической или сумо. Такое упражнение выполняют лишь раз в неделю. Немаловажно, чтобы становую тягу делали в отдельный от приседаний день. В завершение «дня ног» нередко выполняют жим ногами. Его тоже делают дважды в неделю. Главное — ощущать рабочие мышцы во время тренировок. Качественная проработка мышц с партнером, который подстрахует во время тяжелых приседаний, поможет достичь результата.

Как накачать косые мышцы пресса

Для косых мышц пресса и формирования талии идеально подойдут наклоны. Чтобы выполнять их, следует поставить ноги на ширину плеч, а руки сцепить в замочек за головой. Затем корпус наклоняют в сторону. При этом недопустимо прогибаться вперед или назад. Требуется выполнить 5 подходов по 20 повторений с минимальным интервалом. После этого переходят к наклонам с гантелями. Данный вариант допускается, если косой пресс уже адаптировался к систематическим нагрузкам. Но наклоны с утяжелением могут расширить талию. Поэтому девушкам лучше его не применять. Целесообразно предпочесть подъемы корпуса вбок. Это эффективное и простое упражнение поможет прокачать косые внутренние и наружные мышцы. Необходимо лечь боком на скамью, попросить партнера, чтобы придержал ноги. Руки завести за голову, сцепить в замок. Корпус — поднять вверх, растягивая боковую часть живота. Повторить не менее 30 раз в двух подходах с минимальным интервалом. В завершение целесообразно выполнить боковые скручивания в висе на турнике.

Как девушке накачать грудные мышцы

На начальном этапе девушкам, как правило, сложно совладать с классическим вариантом отжиманий. Поэтому следует подстелить коврик под ноги и отжиматься на коленях. Ноги при этом скрещивают за собой, принимают исходное положение, расставив руки на ширину плеч. Затем плавно, медленно опускаются вниз и поднимаются вверх необходимое количество раз. Нельзя забывать про дыхание. При работе с грудными мышцами именно оно имеет колоссальное значение. На максимальном усилии следует выдыхать. Возвращаясь в исходную позицию — делать вдох. Когда мышцы немного окрепнут, допустимо перейти к традиционному варианту отжиманий. То есть ноги располагают непосредственно на ширину плеч, ставят на уровень рук. Но вот таз при отжиманиях категорически недопустимо поднимать. Важно, чтобы работа осуществлялась исключительно за счет мышц груди и рук. Только грамотный подход поможет девушке накачать грудные мышцы.

Страницы