мышцы

Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу

Рост мышечной массы представляет собой реакцию организма на определенную нагрузку. Тело человека изначально не приучено расщеплять или синтезировать белок с большой скоростью. Поэтому для роста мышц придется запастись терпением. Первым делом придется изменить образ жизнедеятельности. От посещения баров и прочих подобных заведений нужно отказаться. Чтобы мышцы росли, их необходимо тренировать. Изначально получить достаточный опыт, знания, научиться понимать процессы построения силового тренинга можно в тренажерном зале.

Сколько нужно употреблять калорий для набора мышечной массы

Желая набрать мышечную массу, атлету нужно употреблять больше калорий, чем его организм расходует в течение дня. Главное — правильно подобрать продукты. Если человек хочет набрать чистую мышечную массу, а не жировую, то целесообразно отдать предпочтение сбалансированному рациону питания.

Правильное питание для набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует употреблять столько белков, жиров и углеводов, чтобы количество потребляемой энергии превышало ее расход. Для развития мышечных тканей важны белки. Без них не будет происходить ни увеличения силы, ни роста мышц. Качественный белок содержат молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Потребность атлета в белке составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Источником энергии являются углеводы, улучшающие усвоение белковой пищи. Лучше всего предпочесть крупы, овощи, бобовые, орехи. Для производства определенных гормонов нужны и жиры.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Важно придерживаться определенного процента содержания углеводов, жиров и белков: 50-60%, 10-20% и 20-30% соответственно. Эта пропорция считается оптимальной для роста мышечной массы. Однако следует понимать, что нужно употреблять качественные продукты. Ведь порой пища способствует наращиванию жировой массы, но не мышечной. Так, углеводы бывают сложными и простыми. При наборе мышечной массы лучше отдавать предпочтение последним. То есть употреблять гречку, овсянку, рис, картофель, макароны. Строительным материалом для мышц являются белки.

Какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы

Накачать мышцы поможет становая тяга, приседания и жимы со штангой. Такие многосуставные упражнения приводят к гипертрофии мышц. Кроме того, они усиливают работу эндокринной системы. После тренировки уровень содержания тестостерона, как и гормона роста, достигает максимальных значений. Это стимулирует к развитию всю мускулатуру тела. Становую тягу считают показателем абсолютной силы тела. В этом упражнении поднимают наибольшие веса. Становая тяга задействует максимум мышц. Она поможет создать гармонично развитое тело.

Как накачать плечи на турнике

Если цель атлета — широкая спина, мускулистые руки и эффектные плечи, то нужно подтягиваться. Хоть изначально это упражнение не является профильным для дельтовидных мышц. Здесь дельты играют вспомогательную роль. Но в подтягиваниях дельтовидные мышцы можно включить в работу. Функцией передней дельты является сгибание плеча. Эффективно прокачать дельтовидные мышцы позволят подтягивания средним прямым хватом или частичные подтягивания. В первом случае важно начинать упражнения с прогиба в спине. Ноги следует сомкнуть в коленях либо скрестить. При подтягивании необходимо свести лопатки.

Как накачать нижнюю часть пресса

Низ брюшных мышц сложнее прокачать. Это обусловлено наличием меньшего количества нервов. Накачать нижнюю часть пресса помогут обратные скручивания, подъем ног из горизонтального положения, «велосипед», «ножницы», подъем ног из виса на перекладине. Каждое упражнение выполняют по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Однако, чтобы заветные кубики стали скорее заметны на животе, требуется дополнять силовые упражнения кардиотренировками. Тогда жир внизу брюшной области будет сгорать эффективнее.

Как накачать мышцы ног

Непропорциональные фигуры — не редкость среди современных атлетов. Красивый торс и пресс, идеальная линия талии и подтянутые бока, эффектный плечевой пояс — все это портят слишком тонкие ноги. Чтобы фигура выглядела гармонично, целесообразно уделять внимание и проработке мышц нижних конечностей. Для этого идеально подходят многосуставные базовые упражнения. В их числе приседания со штангой на груди или на плечах. Последнее называют фронтальными приседаниями. Его достаточно выполнять раз в неделю. Но от классического варианта приседаний тоже отказываться нельзя.

Как накачать косые мышцы пресса

Для косых мышц пресса и формирования талии идеально подойдут наклоны. Чтобы выполнять их, следует поставить ноги на ширину плеч, а руки сцепить в замочек за головой. Затем корпус наклоняют в сторону. При этом недопустимо прогибаться вперед или назад. Требуется выполнить 5 подходов по 20 повторений с минимальным интервалом. После этого переходят к наклонам с гантелями. Данный вариант допускается, если косой пресс уже адаптировался к систематическим нагрузкам. Но наклоны с утяжелением могут расширить талию. Поэтому девушкам лучше его не применять.

Как девушке накачать грудные мышцы

На начальном этапе девушкам, как правило, сложно совладать с классическим вариантом отжиманий. Поэтому следует подстелить коврик под ноги и отжиматься на коленях. Ноги при этом скрещивают за собой, принимают исходное положение, расставив руки на ширину плеч. Затем плавно, медленно опускаются вниз и поднимаются вверх необходимое количество раз. Нельзя забывать про дыхание. При работе с грудными мышцами именно оно имеет колоссальное значение. На максимальном усилии следует выдыхать. Возвращаясь в исходную позицию — делать вдох.

Страницы